A e rrisin ushtrimet metabolizmin?
Çfarë është Metabolizmi?
Metabolizmi është procesi me të cilin trupi juaj e shndërron ushqimin në energji nëpërmjet reaksioneve kimike në qelizat tuaja. Shkalla juaj metabolike është një matje e numrit të kalorive (njësive të energjisë) që trupi juaj djeg për të funksionuar.
Disa njerëz kanë metabolizëm më të shpejtë se të tjerët, që do të thotë se trupat e tyre djegin kalori më shpejt. Shumica e gjërave që ndikojnë në shpejtësinë e metabolizmit tuaj janë gjëra që ju nuk i kontrolloni, siç janë gjenet, madhësia, mosha dhe seksi juaj. Ndonjëherë, një tiroide e ngadaltë ose një gjendje tjetër hormonale mund ta ulë metabolizmin tuaj.
Por ju keni njëfarë kontrolli mbi disa gjëra që ndikojnë në shpejtësinë tuaj metabolike, siç është sa muskuj ka trupi juaj dhe sa lëvizni. Qelizat muskulore djegin pak më shumë kalori sesa qelizat yndyrore, madje edhe në qetësi. Dhe, sigurisht, ushtrimet djegin kalori.
Mbani mend se shpejtësia e metabolizmit tuaj ndoshta nuk është përgjegjëse për ndonjë peshë të tepërt që mund të mbani. Kjo ka shumë më tepër të ngjarë të jetë një pasqyrim i sa hani dhe sa lëvizni. Por djegia e kalorive dhe ndërtimi i indeve muskulore janë të rëndësishme, veçanërisht ndërsa plakeni. Me kalimin e moshës, ju humbni natyrshëm masë muskulore, gjë që ndikon si në forcë ashtu edhe, deri diku, në metabolizëm. Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në ngadalësimin e kësaj rënieje. Ka edhe shumë përfitime të tjera të rëndësishme shëndetësore.
Përfitimet e Metabolizmit të Lartë
Të kesh një metabolizëm të shpejtë do të thotë që trupi yt përdor më shumë energji për funksionet e tij themelore. Me fjalë të tjera, ti djeg më shumë kalori sesa dikush me një metabolizëm më të ngadaltë edhe kur nuk lëviz. Mund të hash më shumë sesa ata pa shtuar në peshë.
Por, pavarësisht nëse shkalla juaj metabolike është e shpejtë apo e ngadaltë, trupi yt është projektuar për të ruajtur si yndyrë çdo kalori të tepërt që merr. Hulumtimet tregojnë se shumë njerëz që janë mbipeshë ose obezë kanë metabolizëm të shpejtë. Në fund të fundit, metabolizmi yt ka shumë më pak të bëjë me peshën tënde sesa me stilin tënd të jetesës domethënë, dietën tënde dhe sa aktiv je.
Si e rrit ushtrimi metabolizmin?
Një nga mënyrat e pakta se si mund të ndikosh në shkallën tënde metabolike në qetësi është të ndryshosh përbërjen e trupit tënd në mënyrë që të kesh më shumë muskuj dhe më pak yndyrë. Stërvitja me pesha ose me rezistencë mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj. Është gjithashtu e shkëlqyer për kockat, nyjet dhe ekuilibrin tuaj. Ekspertët sugjerojnë të bëni ushtrime stërvitore me pesha për të synuar çdo grup të madh muskujsh të paktën dy herë në javë. Vetëm një set i secilit ushtrim mund të ofrojë përfitime, për sa kohë që përdorni peshë ose rezistencë të mjaftueshme për të lodhur muskujt tuaj pas 12-15 përsëritjeve.
Së bashku me ushtrimet kardio dhe një plan të shëndetshëm ushqimor, stërvitja me pesha mund të jetë një pjesë efektive e një programi për humbje peshe. Por shumica e njerëzve që ushtrohen rregullisht fitojnë vetëm disa paund muskuj. Kjo nuk është e mjaftueshme për të bërë një ndryshim të madh në shkallën tuaj metabolike. Organet tuaja të mëdha truri, zemra, veshkat, mëlçia dhe mushkëritë janë përgjegjëse për pjesën më të madhe të metabolizmit tuaj në pushim gjithsesi.
Stërvitja, veçanërisht ushtrimet kardio, gjithashtu promovojnë humbjen e peshës në një mënyrë tjetër. Ju ndihmon të digjni më shumë kalori.
Ushtrime që rrisin metabolizmin
Sa më intensive të jetë stërvitja juaj, aq më shumë do ta rrisni përkohësisht shkallën tuaj metabolike (me fjalë të tjera, do të digjni kalori). Por çdo gjë që e vë trupin tuaj në lëvizje do të përdorë kalori shtesë, qoftë kopshtari, punë shtëpie apo vrapim pas fëmijëve tuaj. Disa studime kanë treguar se njerëzit e dobët kanë tendencë të lëvizin më shumë se të tjerët. Vetëm kjo mund të djegë qindra kalori në ditë.
Shumë njerëz që fillojnë programe ushtrimesh e kompensojnë duke lëvizur më pak gjatë pjesës tjetër të ditës dhe/ose duke ngrënë më shumë kalori. Kini kujdes për këto tendenca nëse humbja e peshës është qëllimi juaj.
Me çdo rutinë ushtrimesh, qëndrueshmëria është çelësi. Është gjithashtu e rëndësishme të merrni miratimin e mjekut tuaj nëse sapo keni filluar me ushtrimet.
Ushtrime qëndrese
Mënyra më efikase për të djegur kalori është me ushtrime aerobike që pompojnë zemrën, siç janë vrapimi, çiklizmi ose kërcimi me litar. Ekspertët sugjerojnë një minimum prej 150 minutash aktivitet kardio të moderuar ose 75 minuta aktivitet kardio të fuqishëm çdo javë.
Ushtrimet e qëndrueshmërisë ju bëjnë të merrni frymë më shpejt, ndërkohë që rrisin rrahjet e zemrës. Kryerja e tyre rregullisht përmirëson shëndetin e zemrës, mushkërive dhe sistemit të qarkullimit të gjakut. Kjo zvogëlon rrezikun për shumë probleme serioze shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe goditjen në tru.
Stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT)
Në HIIT, ju përfshini shpërthime të shkurtra ushtrimesh me intensitet të lartë në stërvitjen tuaj. Për shembull, mund të ecni shpejt për një ose dy minuta, pastaj të vraponi ose të vraponi për 30 sekonda me një ritëm që ju duket intensiv. Ju e përsërisni këtë proces derisa stërvitja juaj të përfundojë.
Sa kalori digjni varet nga madhësia juaj dhe lloji i stërvitjes që bëni. Por mund të prisni të digjni më shumë kalori gjatë një seance HIIT sesa gjatë një stërvitjeje me ritëm të qëndrueshëm me të njëjtën gjatësi.
Ka edhe disa prova shkencore që HIIT e mban shkallën tuaj metabolike të lartë për më gjatë pasi të ushtroheni sesa llojet e tjera të stërvitjeve. Për shembull, një studim i vogël zbuloi se gratë që bënë stërvitje vrapimi HIIT digjnin më shumë kalori pas seancave të tyre të ushtrimeve sesa gratë që bënë ushtrime aerobike të qëndrueshmërisë ose stërvitje force me intensitet të lartë. Ky efekt zgjati deri në një orë.
Stërvitje me pesha
Ngritja e peshave djeg kalori ndërsa ndërton muskuj. Në varësi të madhësisë suaj, mund të digjni rreth 126 kalori në një gjysmë ore ngritje peshash. Dhe përfitimet ka të ngjarë të mos mbarojnë këtu. Një studim i vogël zbuloi se, pas gjashtë javësh stërvitje force, gratë që më parë ishin joaktive kishin shkallë më të larta metabolike edhe pse përbërja e trupit të tyre nuk ndryshoi shumë.
Për përfitime maksimale shëndetësore, përfshini lëvizje force dhe kardio në rutinën tuaj të ushtrimeve.
Vallëzimi
Vallëzimi është një lloj ushtrimi kardio që mund t’u pëlqejë edhe njerëzve që nuk u pëlqen të shkojnë në palestër. Ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit dhe koordinimit ndërsa djeg kalori, dhe mund të jetë gjithashtu një aktivitet shoqëror. Sa kalori digjni varet nga lloji i vallëzimit që bëni. Llojet me ritëm më të shpejtë, siç është vallëzimi aerobik, mund të djegin deri në 500 kalori në orë, varësisht nga madhësia juaj. Stilet më të ngadalta, siç është vallëzimi në sallën e vallëzimit, djegin rreth gjysmën e kësaj.
Noti
Noti është një stërvitje aerobike me ndikim të ulët, për të gjithë trupin, që njerëzit me madhësi të ndryshme trupi mund ta bëjnë. Edhe njerëzit me kufizime fizike mund të notojnë rehat. Është i lehtë për nyjet tuaja dhe ju ndihmon të qëndroni fleksibël.
Është gjithashtu një djegës efektiv i kalorive, pjesërisht sepse kërkon që trupi juaj të punojë kundër rezistencës së ujit. Sa kalori djeg varet nga madhësia juaj, sa shpejt notoni dhe çfarë lëvizjeje bëni. Mund të digjni deri në 900 kalori në orë duke bërë lëvizjen flutur dhe rreth 225 kalori në orë duke ecur në ujë.
Ecje e shpejtë
Ecja është një lloj ushtrimi qëndrese që ka ndikim të ulët dhe është lehtësisht i arritshëm për shumicën e njerëzve. Është një vend i shkëlqyer për të filluar nëse sapo keni filluar të ushtroheni. Mund të filloni duke ecur për 10-15 minuta, pastaj t’i shtoni pesë minuta kohës suaj të ecjes çdo javë.
Ecja nuk është mënyra më e shpejtë për të djegur kalori. Do të përdorni rreth gjysmën e kalorive në 30 minuta ecje sesa do të përdornit në 30 minuta vrapim. Por sa më shpejt dhe më gjatë të ecni, aq më shumë kalori do të digjni.
Sa Kohë Qëndron i Lartë Metabolizmi Juaj Pas Ushtrimeve?
Një stërvitje që të ritmon zemrën të ndihmon të djegësh kalori dhe oksigjen shtesë edhe pasi të ndalosh së ushtruari. Ekspertët e quajnë këtë konsum të tepërt të oksigjenit pas stërvitjes (EPOC). Sa kalori shtesë djeg EPOC? Një studim zbuloi se ai shtonte deri në një rritje prej 6%-15% në përdorimin total të kalorive. Pra, për një stërvitje që djeg 300 kalori, ky efekt pas djegies mund të përdorë 45 kalori shtesë.
Si ta Përmirësoni Metabolizmin Tuaj Pa Ushtrime
Mund të keni dëgjuar se hapa të caktuar, siç është ngrënia e ushqimeve të caktuara ose ngrënia në një kohë të caktuar të ditës, mund të rrisin metabolizmin tuaj. Ndërsa disa nga këto gjëra mund të çojnë në një rritje të vogël, ato ka të ngjarë të mos jenë të mjaftueshme për të ndihmuar shumë me humbjen e peshës.
Ngrënia e ushqimeve të duhura
Ndër ushqimet që thuhet se nxisin metabolizmin janë kafeina, çaji jeshil, specat djegës dhe proteinat.
Kafeina. Është e vërtetë që kafeina çon në një rritje të lehtë të numrit të kalorive që digjni. Por sapo trupi juaj të mësohet me kafeinën, ky efekt zhduket.
Çaj jeshil. Ndërsa një studim përmbledhës zbuloi se shtimi i ekuivalentit të tre filxhanëve çaj jeshil në dietën tuaj mund të digjte 100 kalori shtesë, hulumtime të tjera zbuluan se suplementet e çajit jeshil çuan në pak ose aspak humbje peshe.
Speca djegës. Ideja është që, duke rritur temperaturën e trupit tuaj, specat djegës nxisin djegien e kalorive. Por ato nuk janë treguar se ndihmojnë shumë me humbjen e peshës.
Proteina. Kur hani dhe tretni ndonjë ushqim, trupi juaj djeg kalori gjatë këtij procesi. Ky quhet efekt termik. Meqenëse trupit tuaj i duhet më shumë kohë për të përpunuar proteinat, ato kanë një efekt termik më të lartë se karbohidratet dhe yndyrnat. Por është e paqartë se sa proteina ndikon në metabolizmin tuaj.
Të hash në një kohë të caktuar të ditës. Të hash disa vakte të vogla gjatë ditës në vend të tre vakteve të mëdha mund t’ju ndihmojë të qëndroni të ngopur dhe t’ju mbajë larg ngrënies së tepërt, veçanërisht gjatë natës. Por ka pak efekt shkencor që mund të rrisë shkallën tuaj metabolike.
Një zakon i të ngrënit që duhet ta shmangni patjetër është dieta e shpejtë. Kur ulni ndjeshëm kaloritë, trupi juaj kalon në gjendje urie dhe shkalla juaj metabolike ngadalësohet.
Gjumi. Ndërsa gjumi nuk do ta rrisë metabolizmin tuaj, mungesa e gjumit mund ta ngadalësojë atë. Humbja e gjumit mund ta bëjë trupin tuaj të prodhojë insulinë të tepërt, gjë që mund të rezultojë në më shumë ruajtje të yndyrës. Dhe kur ndiheni të lodhur, mund të hani më shumë.
Stresi. Stresi është lidhur me shtimin në peshë dhe nuk është vetëm për shkak të dëshirës për ushqim ngushëllues pas një dite të vështirë. Kur jeni të stresuar, trupi juaj çliron një hormon të quajtur kortizol. Kortizoli i sinjalizon trupit tuaj të minimizojë proceset që nuk janë të nevojshme për të mbijetuar një kërcënim të menjëhershëm, siç është metabolizmi juaj. Ju mund ta lehtësoni stresin me teknika të tilla si joga, meditimi dhe frymëmarrja e thellë. Ushtrimet fizike gjithashtu ndihmojnë.