2 dieta dhe menaxhimi i peshes trupore

Marrja e Kalorive Ditore
Pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni peshë , të shtoni në peshë ose të qëndroni në peshën tuaj aktuale, është e rëndësishme të dini se sa kalori duhet të hani çdo ditë.

Marrja ditore e kalorive është e ndryshme për secilin person. Kjo varet nga disa gjëra, si mosha, seksi dhe niveli i aktivitetit. Në përgjithësi, njerëzit që caktohen si meshkuj në lindje kanë nevojë për më shumë kalori sepse trupat e tyre janë më të mëdhenj. Dhe njerëzit që janë më aktivë kanë nevojë për më shumë kalori sesa njerëzit më pak aktivë. Në vitet e pleqërisë, keni nevojë për më pak kalori për shkak të ndryshimeve në metabolizmin tuaj.

Sa kalori duhet të konsumoj në ditë?
Nevojat tuaja ditore për kalori bazohen në sasinë e kalorive që merrni dhe numrin e kalorive që digjni çdo ditë. Mund të merrni një vlerësim më të mirë të kalorive tuaja sepse çdo ushqim ka një numër të përafërt kalorish. Është më e vështirë të vlerësoni kaloritë e djegura. Nuk janë vetëm kaloritë që digjni përmes ushtrimeve dhe aktiviteteve të përditshme të jetesës, por edhe sa kalori djeg trupi juaj duke fuqizuar funksionet tuaja trupore, të tilla si tretja dhe metabolizmi.

Për të marrë një vlerësim më të saktë, do të duhet të kryeni testime në laborator për të përcaktuar shkallën tuaj metabolike bazale (BMR), që është numri i kalorive që trupi juaj djeg në qetësi. Pastaj mund të shtoni kaloritë që digjni çdo ditë përmes aktiviteteve tuaja për të marrë një pamje më të mirë.

Por shumica e njerëzve nuk kanë qasje në testime laboratorike. Kështu që mund t’i përdorni këto udhëzime si bazë për planifikimin e dietës suaj:

Sa kalori duhet të konsumoj në ditë për të ruajtur peshën?

Për të ruajtur peshën tuaj aktuale, duhet të balanconi sasinë e kalorive që hani dhe pini me numrin e kalorive që trupi juaj përdor çdo ditë. Mesatarisht, gratë kanë nevojë për rreth 1,600 deri në 2,400 kalori çdo ditë, dhe burrat kanë nevojë për 2,000 deri në 3,000 kalori në ditë bazuar në moshën dhe nivelin e aktivitetit. Nëse kuptoni se keni nevojë për 2,000 kalori në ditë, atëherë duhet ta mbani marrjen e kalorive afërsisht të barabartë me atë numër.

Sa kalori duhet të konsumoj në ditë për të humbur peshë?

Kur merrni më shumë kalori sesa digjni, trupi juaj e ruan energjinë shtesë që nuk i nevojitet si yndyrë. Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalorish . Kjo do të thotë që duhet të merrni më pak kalori sesa digjni çdo ditë. Në këtë mënyrë, trupi juaj do të përdorë rezervat e yndyrës për të përmbushur nevojat tuaja për energji dhe do të humbni peshë.

Sa kalori duhet të konsumoj në ditë për të shtuar në peshë?

Nëse qëllimi juaj është të shtoni në peshë, duhet ta përmbysni këtë dhe të hani më shumë kalori sesa trupi juaj djeg çdo ditë. Në realitet, shtimi dhe humbja e peshës është më e ndërlikuar se këto shpjegime. Meqenëse djegia e kalorive ndryshon kaq shumë, mënyra më e mirë për të kuptuar se sa kalori ju nevojiten është duke parë rezultatet tuaja. Nëse po përpiqeni të ruani peshën tuaj, por po shtoni në peshë, atëherë duhet të ulni marrjen e kalorive ose të rrisni djegien e kalorive duke qenë më aktivë.

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se metabolizmi juaj mund të ndikohet nga gjenetika juaj, gjendjet shëndetësore që keni, ilaçet që merrni dhe më shumë. Nëse keni vështirësi në përmbushjen e qëllimeve tuaja, është e dobishme të vizitoni një mjek ose dietolog për të kuptuar se çfarë po ju pengon në suksesin tuaj.

Cilat ushqime janë të larta në kalori? Meqenëse yndyra ka 9 kalori për gram, ushqimet yndyrore kanë numrin më të lartë të kalorive. Kjo përfshin ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta dhe ushqimet e lehta. Gjalpi i arrave, djathi dhe mishrat me yndyrë janë gjithashtu të pasura me yndyrë. Ushqimet që janë të pasura me sheqer, të tilla si karamelet dhe produktet e pjekura, janë gjithashtu të pasura me kalori.

A krijohen të gjitha kaloritë në mënyrë të barabartë? Jo. Disa ushqime ofrojnë më shumë vlera ushqyese krahasuar me sasinë e kalorive që ofrojnë. Këto ushqime të dendura me lëndë ushqyese përfshijnë frutat dhe perimet, drithërat e plota, peshkun, mishin e ligët , arrat, farat dhe fasulet. Ushqimet e përpunuara si ushqimet e lehta, produktet e pjekura, ëmbëlsirat, karamelet dhe ushqimet e shpejta kanë tendencë të jenë të ulëta në lëndë ushqyese dhe të larta në kalori.