Problemet me gjumin
Shumë gjëra ndodhin në trupin tuaj ndërsa flini. Kur merrni ZZZ-të tuaja, ju kaloni para dhe mbrapa midis gjumit REM dhe jo-REM.
REM qëndron për lëvizje të shpejtë të syve. Gjatë gjumit REM, sytë tuaj lëvizin me shpejtësi në drejtime të ndryshme dhe truri juaj është aktiv. Aktiviteti i trurit tuaj është i ngjashëm me aktivitetin e tij kur jeni zgjuar. Ëndrrat zakonisht ndodhin gjatë gjumit REM.
Gjatë gjumit jo-REM, truri juaj nuk është aq aktiv. Dhe në fazat më të thella të gjumit jo-REM, frymëmarrja juaj ngadalësohet dhe presioni i gjakut bie. Pasi të bini në gjumë, gjumi jo-REM vjen i pari, i ndjekur nga një periudhë më e shkurtër e gjumit REM, dhe pastaj cikli fillon përsëri.
Fazat e Gjumit:
Kur flini, kaloni nëpër cikle që zgjasin midis 90 dhe 120 minutave. Çdo cikël përfshin tre faza të gjumit jo-REM (NREM) dhe një fazë të gjumit REM. Këtu janë tre fazat e gjumit NREM. Ju kaloni nëpër të treja ato para se të arrini në gjumin REM.
Faza 1. Sytë tuaj janë të mbyllur, por është e lehtë t’ju zgjojnë. Kjo fazë mund të zgjasë nga 5 deri në 10 minuta.
Faza 2. Ju jeni në gjumë të lehtë, por është më i thellë se faza 1. Rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja ngadalësohen, dhe temperatura e trupit tuaj bie. Trupi juaj po përgatitet për gjumë të thellë. Kjo mund të zgjasë nga 10-25 minuta.
Faza 3. Kjo është faza e gjumit të thellë. Është më e vështirë t’ju zgjojnë gjatë kësaj faze, dhe nëse dikush ju zgjon, do të ndiheni të çorientuar për disa minuta. Tek të rriturit, faza 3 përbën rreth 25% të kohës totale të gjumit.
Gjatë fazave të thella të gjumit NREM, trupi riparon dhe rigjeneron indet, ndërton kocka dhe muskuj, dhe forcon sistemin tuaj imunitar.
Ndërsa plakeni, flini më lehtë dhe flini më pak thellë. Plakja është gjithashtu e lidhur me periudha më të shkurtra gjumi, megjithëse studimet tregojnë se ju ende keni nevojë për aq shumë gjumë sa keni pasur kur ishit më të rinj. Pas gjumit NREM, kaloni në fazën REM. Pas gjumit REM, filloni një cikël tjetër. Nëse flini 8 orë çdo natë, zakonisht kaloni nëpër katër ose pesë cikle.
Çfarë është Gjumi REM?
Zakonisht, gjumi REM ndodh 90 minuta pasi të bini në gjumë. Periudha e parë e REM zakonisht zgjat 10 minuta. Secila nga fazat tuaja të mëvonshme REM zgjatet më shumë, dhe e fundit mund të zgjasë deri në një orë. Rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja përshpejtohen.
Muskujt tuaj zakonisht dobësohen në mënyrë që të mos i luani ëndrrat tuaja. Mund të keni ëndrra intensive gjatë gjumit REM, pasi truri juaj është më aktiv.
REM është i rëndësishëm sepse stimulon zonat e trurit tuaj që ndihmojnë me të mësuarit dhe kujtesën. Gjatë kësaj faze, truri juaj riparon veten dhe përpunon përvojat emocionale. Ai gjithashtu transferon kujtimet afatshkurtra në kujtime afatgjata.
Simptomat e Mungesës së Gjumit REM
Nëse nuk merrni mjaftueshëm gjumë REM, ja disa simptoma që mund të keni:
- Probleme në përballimin e emocioneve
- Probleme në përqendrim
- Një sistem imunitar i dobësuar
- Ndjerje e lodhjes në mëngjes
Nëse keni këto simptoma, mund të dëshironi të përpiqeni të rrisni gjumin tuaj REM.
Si të Rritni Gjumin REM:
Për të rritur gjumin tuaj REM, duhet të flini më shumë në përgjithësi. Ja disa mënyra për të përmirësuar gjumin tuaj dhe për të fjetur më shumë:
- Krijoni një rutinë relaksuese të gjumit për t’ju ndihmuar të relaksoheni çdo natë.
- Vendosni një orar gjumi dhe përmbajuni atij. Mundohuni të zgjoheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Shmangni nikotinën dhe kafeinën.
- Ushtrohuni dhe kaloni pak kohë jashtë në rrezet e diellit natyral çdo ditë.
- Shmangni alkoolin dhe vaktet afër kohës së gjumit.
- Shmangni televizorin dhe pajisjet elektronike para gjumit sepse drita nga këto ekrane mund të ndërhyjë në gjumin tuaj.
Shumë gjumë REM
Ndonjëherë, mund të kaloni më shumë kohë gjumi se zakonisht në fazën REM. Gjumi juaj REM mund të jetë më i shpeshtë, më i thellë dhe më intensiv. Kjo quhet rikthim REM dhe mund të ndodhë nëse keni qenë të privuar nga gjumi, që do të thotë se keni fjetur më pak se 7 orë në natë. Gjithashtu, nëse keni pasur stres të konsiderueshëm ose varësi nga droga, kjo mund të çojë në rikthim REM. Është mënyra e trupit tuaj për të rikthyer ekuilibrin në ciklin tuaj të gjumit.
Shenjat e rikthimit REM përfshijnë:
- Endrra ose ankthe të gjalla
- Ndjenjë e çorientuar ose e hutuar kur zgjoheni
- Dhimbje koke
- Zakonisht, rikthimi i gjumit REM do të ulet nëse përmirësoni gjumin tuaj të përgjithshëm.
Sa Gjumë i Thellë Ju Nevojitet?
Sasia e kohës që kaloni në secilën fazë të një cikli gjumi mund të ndryshojë gjatë çdo nate, por edhe gjatë jetës suaj. Për shembull, foshnjat kalojnë shumë kohë në fazën REM, deri në 50% të gjumit të tyre. Të rriturit kalojnë vetëm rreth 20% në REM.
Faza 3 e gjumit NREM është faza e gjumit të thellë. Fëmijët bëjnë gjumin më të thellë, dhe adoleshentët bëjnë më pak. Sasia e gjumit të thellë që bëni si i rritur vazhdon të ulet ndërsa plakeni. Zakonisht kaloni rreth 25% të kohës suaj të gjumit në fazën 3, por kjo sasi zvogëlohet me moshën.
Në përgjithësi, sasia e gjumit që njerëzit kanë nevojë varet nga mosha e tyre. Ja sa gjumë duhet të bëni çdo ditë:
Foshnjat deri në 12 muajsh: 12 deri në 17 orë (duke përfshirë edhe dremitjet)
Fëmijët deri në 5 vjeç: 10 deri në 14 orë (duke përfshirë dremitjet)
Fëmijët midis 6 dhe 12 vjeç: 9 deri në 12 orë
Adoleshentët: 8 deri në 10 orë
Të rriturit: 7 deri në 9 orë
Nëse jeni një i rritur që flini 8 orë çdo natë, kalimi i 25% të kësaj kohe në fazën 3 do të thotë se kaloni rreth 2 orë në gjumë të thellë.
Çdo herë që shkon për të fjetur, fillon një cikël i ri gjumi që kalon nga fazat jo-REM në një fazë REM. Faza REM zakonisht është kur ëndërron, dhe gjumi yt më i thellë ndodh gjatë gjumit jo-REM. Si gjumi REM ashtu edhe gjumi jo-REM janë të rëndësishëm sepse ndërsa je në gjumë, truri dhe trupi yt janë të zënë duke riparuar dhe forcuar gjërat, si dhe duke përpunuar kujtimet. Nëse nuk fle mjaftueshëm, kjo mund të ndikojë në shëndetin tënd fizik dhe mendor dhe në mirëqenien tënde të përgjithshme.
Produkte ne Farmaci Bruna qe iu suportojne nje gjume te qete: